Corso di cicloturismo per principianti – Capitolo 6
Se usi la bici in città, l’idea di un viaggio lungo mette subito in fila le domande giuste: “Ce la farò?”, “Mi manca il fiato?”, “E se dopo due giorni non riesco più a pedalare?”.
In questo articolo non parliamo di prestazione, ma di preparazione: come costruire gambe e testa per fare più giorni di fila senza soffrire inutilmente.
L’obiettivo è un metodo semplice, replicabile, che ti porta alla partenza con fiducia e con margine.
La differenza non è il chilometraggio: è la continuità
Un’uscita lunga si può anche “stringere i denti” e portarla a casa. Un viaggio, invece, chiede un’altra cosa: ripetere lo sforzo il giorno dopo, e poi ancora. La preparazione, quindi, non serve a diventare più veloce: serve a rendere sostenibile la ripetizione.
Quando un principiante va in crisi, spesso non è perché non ha forza. È perché ha costruito un solo tipo di allenamento (uscita sporadica e lunga, magari tirata) e non ha mai allenato la continuità.
Quanto tempo serve davvero (e cosa succede se ne hai poco)
Se parti da una base “da bici urbana” e vuoi affrontare un viaggio lungo, una finestra realistica è 8–12 settimane. Non perché servano numeri magici, ma perché al corpo serve gradualità: adattare muscoli, fiato, e soprattutto la capacità di recuperare.
Se hai meno tempo, non è un problema: significa solo che dovrai essere più conservativo nella prima parte del viaggio (tappe più corte, più recupero, più margine). L’errore è voler compensare la mancanza di settimane con allenamenti troppo intensi.
Un metodo semplice: costruisci la settimana, non l’uscita “eroica”
L’allenamento utile per il viaggio è fatto di regolarità. Immaginalo come una settimana tipo che cresce piano, senza strappi.
Una cadenza semplice e funzionale potrebbe essere questa: due uscite brevi e facili durante la settimana, e un’uscita più lunga nel weekend. Quando ti senti pronto, aggiungi un secondo giorno consecutivo nel weekend: anche corto, ma di fila. È qui che inizi ad allenare davvero il viaggio.
La progressione che ti porta alla partenza senza bruciarti
La progressione più efficace è noiosa, ed è per questo che funziona: aumenti poco alla volta il tempo in sella e mantieni facile la maggior parte delle uscite. Se ogni allenamento diventa una lotta, stai correndo troppo.
Un buon segnale è arrivare a fine allenamento con la sensazione che “potresti fare ancora un po’”. Nel viaggio, quel “potrei” è esattamente il margine che ti serve.
Allena anche quello che spesso rovina il viaggio: schiena, mani, seduta
Da principianti si pensa che l’allenamento sia solo fiato e gambe. In realtà, nei viaggi lunghi i problemi più comuni arrivano da altrove: fastidi a schiena e spalle, mani che si addormentano, seduta che diventa un pensiero fisso.
Per questo, oltre alle uscite, è utile inserire una volta a settimana un lavoro leggero di stabilità e mobilità (non “palestra pesante”: cose semplici, costanti). Anche qui: l’obiettivo è prevenire, non spingere.
La prova generale: simula una giornata reale, con la bici messa come sarà in viaggio
Nelle ultime due o tre settimane, fai almeno una prova generale: un’uscita a ritmo facile, con la bici allestita come in viaggio (anche solo parzialmente) e con una sosta “vera” come faresti in tappa. Non serve copiare chilometri: serve verificare che la giornata funzioni.
È anche il momento migliore per capire se l’assetto è comodo, se hai scelto pneumatici sensati per il fondo, e se i cambi e rapporti ti permettono di pedalare senza andare in affanno quando la strada sale.
Nel prossimo articolo entreremo nella parte più concreta: come tradurre allenamento e “sensazioni” in una scelta di tappe sensata, cioè come capire quanti chilometri fare davvero all’inizio e come progettare giornate che stanno in piedi.
Un consiglio: Non scoprire come reagisce la bici il giorno della partenza. Fai un’uscita di prova con le borse piene vicino a casa. Questo aiuta a capire se i rapporti, i freni, la sella e le altre variabili sono davvero adeguate.
Approfondimenti online
Video – Allenarsi per un viaggio in bici (workshop pratico)
Un workshop centrato proprio sulla preparazione del cicloturista: come impostare la progressione e quali errori evitare quando si passa dalla bici quotidiana a più giorni consecutivi.
https://www.youtube.com/watch?v=CDDk5O6uSXA
Lettura – Allenamento per cicloturismo: visione d’insieme
Una guida completa che spiega come ragionare su obiettivi e programmazione, senza confondere l’allenamento “da gara” con quello utile per viaggiare bene e recuperare.
Lettura – Preparazione atletica per un viaggio in bicicletta
Lettura utile per la parte spesso trascurata dai principianti: stabilità, core e prevenzione dei fastidi da tante ore in sella, con una proposta di settimana tipo.
